Zawód nauczyciela, choć zwykle daje wiele satysfakcji, jest jednym z tych, które szczególnie narażają na stres, przemęczenie i wypalenie. Istnieje wiele obiektywnych powodów, które mogą być przyczyną tych problemów, dlatego nie należy robić sobie wyrzutów, kiedy nie dajemy rady. Nasilające się i utrzymujące zmęczenie to nie nasza wina, lecz ważny sygnał alarmowy.

Różnica między zmęczeniem a przemęczeniem jest dość oczywista: zmęczenie pojawia się po fizycznym lub psychicznym wysiłku i ustępuje po odpoczynku. Jeśli tak się dzieje, raczej nie mamy czym się martwić, chyba że poziom zmęczenia jest zbyt wysoki w stosunku do wysiłku, który je wywołał (może to świadczyć o gorszej kondycji organizmu i wymagać konsultacji z lekarzem). O przemęczeniu mówimy wówczas, kiedy wypoczynek, a nawet całonocny sen, nie niweluje uczucia zmęczenia; rano budzimy się bez energii i chęci do życia, a później, nawet po rozbudzeniu, uczucie to nie znika. Jeśli taki stan utrzymuje się dłuższy czas (kilka dni czy tygodni), mówimy o przemęczeniu.

Z przemęczeniem związane jest zjawisko stresu. U nauczycieli często jest to stres chroniczny i możemy nie zdawać sobie sprawy, że go doświadczamy – po prostu czujemy się słabo i źle, jesteśmy rozdrażnieni i słabiej zmotywowani. Taki stres może się rozwijać nie tylko pod wpływem nagromadzenia szczególnie stresujących wydarzeń, ale również w zwykłym dniu pracy, kiedy zaledwie lekko stresujące, „zwyczajne” czynniki nakładają się na siebie. Na przykład, jeśli rano budzimy się w ostatniej chwili, nie mamy czasu zjeść śniadania, kłócimy się z domownikami o dostęp do łazienki, wybiegamy z domu z obawą, że się spóźnimy i z tą samą obawą jak najszybciej docieramy na przystanek autobusowy, później wchodzimy do szkoły niemal równo z dzwonkiem i zziajani docieramy do klasy na lekcję, to jesteśmy zestresowani jeszcze zanim zaczniemy pracę. Na ten wyjściowy stres nałożą się wszystkie inne małe i większe „stresy” – niewłaściwe zachowania uczniów, hałas podczas przerw, nieoczekiwane problemy, nowe wymagania dyrekcji, rodzice przychodzący bez zapowiedzi. Jeśli nie uda się nam wyciszyć i uspokoić między jednym takim zdarzeniem a drugim, osiągniemy efekt kumulującego się stresu, który nie jest może szkodliwy po tygodniu, ale już w skali miesięcy może mieć wpływ i na nasze samopoczucie, i na zdrowie.

Przemęczenie i chroniczny stres mogą skutkować przykrymi, niebezpiecznymi konsekwencjami dla zdrowia fizycznego i psychicznego. O wywołanych przez nie chorobach mówimy, że są psychogenne i choć wynikają głównie z przyczyn związanych z psychiką, mogą realnie wpływać na nasze zdrowie fizyczne, powodując rozmaite bóle (głowy, mięśni, brzucha, klatki piersiowej, pleców), a także choroby układu pokarmowego czy krwionośnego, w tym serca. Powodują też kłopoty psychiczne: zaburzenia snu, jedzenia i funkcji seksualnych, zwiększoną drażliwość, wpływają na spadek motywacji do pracy i satysfakcji z życia, obniżenie możliwości intelektualnych i efektywności pracy, wywołują stany lękowe i depresyjne. Jedną z ważnych i niebezpiecznych konsekwencji przemęczenia i stresu jest wypalenie zawodowe.

Syndrom wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe to stan fizycznego, emocjonalnego i psychicznego wyczerpania, spowodowanego przez długotrwałe zaangażowanie w sytuacje, które są obciążające pod względem emocjonalnym. Bardziej narażone na wypalenie są osoby silnie angażujące się w pracę emocjonalnie, a także cechujące się perfekcjonizmem i pracoholizmem, jednak zagrożona może być każda osoba, która w pracy doświadcza przedłużającego się silnego stresu.

Diagnozę wypalenia zawodowego powinien przeprowadzić specjalista – psycholog, lekarz medycyny pracy lub psychiatra. Można jednak wcześniej przyjrzeć się sobie, by ocenić, czy faktycznie problem może nas dotyczyć. Christina Maslach wyodrębnia trzy podstawowe składniki wypalenia. Nie muszą one występować naraz, aby można było mówić o wypaleniu, ale pojawiają się i nasilają w miarę rozwijania się syndromu. Są to:

  • wyczerpanie emocjonalne – wrażenie opadania z sił i pustki wewnętrznej wywołane przez zbyt wysokie psychologiczne i emocjonalne wymagania stawiane nam (przez otoczenie lub samego siebie) w pracy,
  • obniżenie satysfakcji z pracy i/lub spadek oceny własnych dokonań – wrażenie braku lub niedostatku kompetencji, nieadekwatności lub marnowania czasu w pracy. Bywa odczuwane tylko subiektywnie, jednak może wynikać też z faktycznego obniżenia jakości wykonywanej pracy (które jest efektem właśnie przewlekłego stresu),
  • depersonalizacja – wrażenie bezosobowości, spadek poziomu empatii i wrażliwości, cynizm, emocjonalny chłód i dystans, wycofywanie się z kontaktów z innymi, uprzedmiatawianie ich, rozdrażnienie i pretensje wobec innych, że „zawracają głowę” i trzeba się nimi zajmować. Depersonalizacja jest mechanizmem obronnym, który ma nam pomóc odseparować się od źródeł stresu, zobojętnieć na nie. Niestety z boku taka osoba wydaje się bezduszna, a nawet nieludzka.

Syndrom ten rozwija się powoli, a symptomy narastają stopniowo przez miesiące, a nawet lata. Niestety w efekcie doznająca wypalenia osoba często tego nie zauważa i nie uświadamia sobie. Jeśli zauważa zmianę, to raczej myśli, że to ona się zmienia, to ona coraz mniej lubi swój zawód i swoich uczniów, to ona się nie nadaje. Skutkuje to nawet porzuceniem zawodu. Dlatego bardzo ważne jest, aby być czujnym i szukać fachowej pomocy.

W rozpoznaniu problemu może pomóc świadomość dynamiki rozwoju syndromu. Zazwyczaj rozwój ten przebiega następująco:

  1. Najpierw, pod wpływem stresu, rozwija się faza emocjonalnego wyczerpania, pojawiają się też typowe dla przewlekłego stresu dolegliwości somatyczne, w tym częste infekcje (stres obniża odporność organizmu), a także zmniejsza się poziom motywacji, energii życiowej, dobrego nastroju.
  2. Podejmujemy próby radzenia sobie ze stresem – często polegające na nieświadomej ucieczce przed sytuacjami wymagającymi zaangażowania, np. skracanie czasu na bliski kontakt z uczniami, dystansowanie się, nieangażowanie się w ich sprawy, rzadkie i tylko formalne kontakty z rodzicami, niechęć wobec zajęć pozalekcyjnych, stosowania kartkówek oraz jednostronnych przekazów zamiast rozmowy i dyskusji.
  3. Pojawiają się symptomy depersonalizacji, np. uprzedmiatawianie, etykietowanie uczniów, zachowania upokarzające i cyniczne, spadek poczucia odpowiedzialności za własne działania.
  4. Wreszcie wszystkie objawy nasilają się, co powoduje nie tylko pogarszanie się nastroju i stanu zdrowia, ale też coraz częstsze wypadanie z zawodowej roli i zmniejszenie się efektywności pracy, a także częste absencje wywołane np. chorobami. Pogłębiają się problemy psychiczne, pojawia się ryzyko uzależnień (np. od alkoholu) oraz porzucenia pracy.

Na wypalenie narażone są osoby o różnym stażu pracy, zarówno młodzi, jak i doświadczeni pracownicy. Kiedy syndrom ten zacznie się rozwijać, pomoc fachowca jest niezbędna. W początkowych fazach wystarczyć może kilka spotkań, przy pełnoobjawowym wypaleniu potrzebna jest regularna psychoterapia, a niekiedy też wsparcie farmakologiczne. Nie należy próbować leczyć się na własną rękę.

Profilaktyka to podstawa

Należy nauczyć się właściwego gospodarowania czasem i energią, regenerowania sił i realistycznego oceniania swoich możliwości (jedną z przyczyn przemęczenia i wypalenia jest branie na siebie zbyt wielu obowiązków). Zmiana stylu życia i zadbanie o siebie może skutecznie powstrzymać rozwój symptomów przemęczenia i chronicznego stresu, a nawet je odwrócić. Skuteczna profilaktyka dotyczy różnych obszarów:

  1. Zdrowie i styl życia:
  • dbanie o jakość snu (zaciemnione, ciche, wentylowane pomieszczenie, odpowiednia temperatura, wygodne łóżko), długość (7–9 godzin) i regularność (stałe pory zasypiania i pobudki),
  • zdrowe, regularne odżywianie się (w tym produkty zawierające wit C, D, E i z grupy B, magnez, wapń, cynk, żelazo i potas), unikanie używek,
  • regularny ruch (spacer, sport, taniec), najlepiej na świeżym powietrzu – choćby pół godziny dziennie,
  • unikanie pośpiechu w codziennym życiu (lepiej wstać rano pół godziny wcześniej, niż spieszyć się do pracy i wychodzić bez śniadania),
  • praca nad swoim dobrym nastawieniem, koncentrowanie się na pozytywach,
  • samonagradzanie się, sprawianie sobie przyjemności,
  • stosowanie technik antystresowych i relaksacyjnych,
  • poznanie samego siebie – swoich możliwości, potrzeb, konstrukcji psychicznej, siły i wrażliwości; umożliwia to trafne przewidywanie swoich możliwości podczas planowania obowiązków,
  • regularne badania kontrolne (przyczyną przemęczenia i obniżenia nastroju mogą być też choroby somatyczne, np. anemia, niedobory pierwiastków i witamin, cukrzyca, choroby tarczycy lub układu krążenia i inne),
  • w razie poważnych kłopotów zdrowotnych warto rozważyć skorzystanie z urlopu zdrowotnego.
  1. Tryb i podejście do pracy:
  • zachowywanie równowagi między pracą a życiem osobistym, czyli takie planowanie czasu, by znaleźć go też na wypoczynek, hobby, przyjemności, życie towarzyskie i rodzinne,
  • nauczenie się odróżniania zadań, które sami sobie narzuciliśmy, od zleconych przez przełożonych; pomaga to w ustalaniu priorytetów i unikaniu przeciążenia – dzięki temu wiemy, z których zadań w razie przemęczenia możemy zrezygnować,
  • ustalanie racjonalnych oczekiwań względem siebie i swojej pracy (nie wymagajmy od siebie więcej, niż możemy osiągnąć bez nadmiernego forsowania się),
  • proszenie o pomoc – jeśli nie możemy zrezygnować z przeciążających nas obowiązków, zwróćmy się do współpracowników lub dyrektora z prośbą o wsparcie lub przedłużenie terminu,
  • organizowanie pracy w taki sposób, by raz na jakiś czas możliwe było znalezienie chwili spokoju, która pozwoli nam się zrelaksować i wyciszyć, i przerwie spiralę nagromadzania się stresu (można wtedy np. stosować ćwiczenia relaksacyjne),
  • takie planowanie realizacji obowiązków, by nie kumulowały się zanadto w czasie i byśmy mogli robić przerwy między jednym a drugim zadaniem,
  • wyrobienie w sobie tzw. zdrowego dystansu, czyli pracy z zaangażowaniem, ale nie przesadnym; będzie to również nieprzynoszenie problemów z pracy do domu, poszukiwanie samorealizacji nie tylko w pracy, ale też w zajęciach poza nią (np. w hobby, prowadzeniu bloga, opiece nad dziećmi),
  • poszukiwanie metod pracy, które dają nam najwięcej satysfakcji i są przy tym efektywne,
  • zwiększanie swoich kompetencji w zakresie radzenia sobie ze stresem oraz z problemami i konfliktami w pracy, np. z trudnymi zachowaniami uczniów; kiedy wiemy, jak sobie z nimi poradzić, trudne sytuacje są dla nas mniej stresujące i obciążające.
  1. Relacje z innymi:
  • pielęgnowanie relacji z ludźmi – współpracownikami, przyjaciółmi, rodziną – daje cenne wsparcie emocjonalne,
  • dbanie o dobrą atmosferę w pracy,
  • rozwijanie asertywnej postawy – w tym przypadku, by umieć odmówić, kiedy ktoś chce nam przydzielić kolejne zadanie, które może spowodować nasze przeciążenie,
  • szczerość – kiedy sobie nie radzimy, przeżywamy trudności i doświadczamy spadku formy, nie ukrywajmy tego przed bliskimi (i tak wyczują, że coś się dzieje i będą tylko niepokoić się tym, że nie wiedzą, co), a w pracy – przed współpracownikami (w miarę możliwości). Często boimy się odmówić prośbie koleżanki/kolegi czy dyrektora, jednak na dłuższą metę czasem lepiej asertywnie odmówić.

Doświadczając przemęczenia czy wypalenia, nie należy mieć do siebie pretensji – to zdarza się (i to wcale nierzadko!) nawet najlepszym, najbardziej kompetentnym i oddanym pracy nauczycielom.

Bibliografia:

  • Federowicz i in., Czas pracy i warunki pracy w relacjach nauczycieli. Raport tematyczny z badania, Instytut Badań Edukacyjnych, eduentuzjasci.pl/pl/publikacje-ee-lista/raporty/158-raport-z-badania/badania-czasu-i-warunkow-pracy-nauczycieli/813-raport-z-badania-czasu-i-warunkow-pracy-nauczycieli.html, 2013.
  • Kretschmann, Stres w zawodzie nauczyciela, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2003.
  • Maslach, Wypalenie – w perspektywie wielowymiarowej, w: Wypalenie zawodowe. Przyczyny i zapobieganie, red. H. Sęk, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2006.
  • Pyżalski, D. Merecz (red.), Psychospołeczne warunki pracy polskich nauczycieli, Impuls, Kraków 2010.

Magdalena Goetz

Artykuł pochodzi z miesięcznika „Sygnał. Magazyn Wychowawcy” nr 4 (kwiecień 2016)

Artykuł z